루테인(Lutein)/지아잔틴(Zeaxanthin) 뭐에요? /효능/권장량/부작용 정리!!!
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루테인이 뭐에요?
루테인은 눈 망막의 중심 시력을 담당하는 황반의 구성물질이며, 눈에 자극을 주는 외부의 강한 빛이나 여러가지 유해요인들로부터 눈을 보호하여 정상적인 기능을 하도록 한느 물질 입니다.
지아잔틴이 뭐에요?
지아잔팅은 황반의 중심부에 집중되어 존재하며, 노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
루테인/지아잔틴 음식들
루테인, 지아잔틴은 중요한 카로티노이드이며, 과일과 채소에 노란색과 붉은 색을 띠는 식물에 있습니다.
많은 과일과 채소의 밝은 색을 띄게 합니다. 실제로 잎이 많은 녹색 채소에서 많이 있습니다.
짙은 녹색 채소에 들어 있는 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려 채소들을 초록색으로 보이게 합니다.
이 카로티노이드 주요 식품공급원은 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완두콩이 있습니다.
케일은 g당 48 ~ 115mcg를 함유해서 루테인 최고 공급원입니다.
이에 비해 당근은 g당 2.5 ~ 5.1mcg 루테인만 있습니다.
오렌지 주스, 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도에도 루테인과 제아잔틴이 있으며,듀럼 밀, 옥수수에도 적당량 들어 있습니다.
눈 건강
루테인과 지아잔틴은 시력 손실이나 눈 질환 예방을 위한 영양제로 널리 쓰이고 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는 유일한 먹는 카로티노이드로, 특히 눈 뒤에 있는 황반 영역에 있습니다.
이것들은 황반에 집중적으로 들어 있어서 황반 색소로 알려져 있습니다.
황반은 시력에 필수적입니다. 루테인과 지아잔틴은 유해 산소로부터 눈을 보호하여,이 부위에 중요한 항산화제로 작용합니다.
나이가 들면 황반에 항산화제가 감소하여 손상을 일으킬 수 있습니다.
또한, 루테인과 지아잔틴은 과도한 빛 에너지를 흡수하여, 자연적으로 썬크림 역할을 합니다.
특히 유해한 블루라이트로 부터 눈을 보호합니다.
중요한 항산화제
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화제로 자유라디칼(활성 산소)이라 불리는 불안정한 물질로 부터 신체를 보호합니다.
활성산소가 많아지면, 세포를 손상시키고, 노화를 촉진하고, 심장병, 암, 2형 당뇨, 알츠하이머 병 같은 질병으로 진행될 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방, DNA를 보호하고,
또 다른 주요 항산화 물질은 글루타티온을 재 사용하는데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 특성으로 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여 동맥에 발생되는 플라크를 줄이고, 심장병 위험을 줄입니다.
피부에 좋습니다.
최근 몇 년간 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효능이 연구가 나왔습니다.
항산화 효과를 통해 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
또한 루테인과 지아잔틴은 조기 노화와 UVB 유발 종량으로부터 피부 세포를 보호할 수 있습니다.
복용량
현재 루테인과 지아잔틴 권장 섭취량은 없습니다.
또한 신체에 필요한 루테인과 지아잔틴 양은 스트레스를 받는 양에 따라 달라질 수 있습니다.
예컨대 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮아서, 더 많이 섭취해야할 수 있습니다.
미국인들은 매일 평균 1 ~ 3mg을 섭취하는 것으로 추정됩니다.
나이 관련 황반 변성 위험을 줄이려면, 이것보다 많이 드셔야 합니다.
실제로 하루에 6 ~ 20mg을 섭취하면, 눈 건강 상태 개선과 관련이 있었습니다.
나이 관련 안과 질환 연구에서 10mg 루테인, 2mg 지아잔틴이 황반 변성 진행을 상당히 감소시켰습니다.
루테인 / 지아잔틴 부작용
루테인의 부작용
루테인의 문서화 된 부작용은 없습니다.
체내에 축적 될 수있는 영양소를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다.
지아잔틴의 부작용
지아잔틴 또한 아직까지 보고된 부작용은 없습니다.
루테인과 마찬가지로 의사가 권장하는 권장 복용량을 복용 하시는 것이 좋겠습니다.
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