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이젠 무릎 통증없이 하체운동하세요!
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무릎과 골반 통증의 요인 중 하나가 하체근력과 유연성의 부족이란 사실… 알고계신가요??
대표적인 하체 운동인 스쿼트나 런지는 척추를 바로세워 자세를 바로잡고, 하체의 힘을 길러주는데 효과가 있는게 사실이지만, 무릎이 약하거나 현재 무릎통증이 있는 분들에게는 통증을 더 불러일으킬 수 있습니다.
그래서 오늘은 서서하는 운동대신 안전하게 누워서하는 하체근력 강화 운동을 소개해드릴텐데요,
오늘 배워볼 자세는 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day11. 누워서 하는 하체운동 편을 보시면 따라하기 쉬울 거예요.
1. Hamstring Curls– 둔근(엉덩이근육) 강화및 힙업 효과
1단계 배를 대고 누운 상태에서 사진과 같이 한다리를 들어 올립니다.
2단계 들었던 다리를 최대치까지 뻗었다가 무릎을 구부려 엉덩이를 강하게 수축합니다.
3단계 구부렸던 무릎을 다시 뻗고 바닥에 내린후 같은 동작을 반복합니다.
4단계 일정한 호흡과 속도로 10-15회 반복후 반대방향도 진행해주세요.
TIP! 두 엉덩이 근육의 힘이 다르므로 약한 쪽의 엉덩이를 5회정도 더 실시하며 두 힘의 균형을 찾아주는 연습을 해주세요.
2. Inner Thigh Lift – 안벅지, 내전근 강화
1단계 옆으로 누운상태 팔꿈치를 어깨 밑에 내리고 위의 다리를 접어 무릎을 세웁니다
2단계 밑에 있는 다리를 길게 뻗고 내쉬는 숨에 바닥에서 힘껏 올려주세요.
3단계 위에 위치한 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하며 허벅지 안쪽의 힘과 코어의 힘으로 다리를 멀리 뻗으며 올립니다.
4단계 어깨가 아프신 분들은 머리를 바닥에 대고 팔베개한 후 진행하셔도 좋습니다.
TIP! 처음부터 다리가 많이 안올라와도 좋으니 최대한 복부를 수축한 상태에서 다리를 길게 뻗어주는 연습부터 해보세요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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